Płeć : Wiek : 19 Waga : 80 Wzrost : 177 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : rok*********e inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka,stojaki,hantle,sztanga,prosta/łamana Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : lekki ból-dół pleców Zażywane suplementy : kreatyna 22 dzień Ostatnio [...]
1. wyciskanie sztangi leżąc 9 serii x 10-12 powt. pierwszy poziom SKOS DOLNY 3 serie x 10 drugi poziom płaski 3 serie x 12 ( Tu bym dał hantle ) trzeci poziom SKOS GORNY 3 serie x 10 2. seria łączona - krzyzowanie linek + unoszenie hantli przed sobą podchwytem 3 serie x 16 powt. ( unoszenie to chyba na barki...) 3. uginanie ramion modlitewnik 4 [...]
[...] zarzucić te hantle na klatkę 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 4 x 6 34kg ciężko przerwy ok 4 min 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 24kg ok 3.Wyciskanie na maszynie z przed głowy 4 x 8 32,5kg 4.Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 18kg 5.Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-10p (sztanga 7kg + 20kg) 6.Pompki odwrotne 4 x 15
Ja bym robil: skos sztanga 12,10,10,8 skos hantle 12,10,10,8 plaska sztanga 4x10 (umiarkowany ciezar) Przynajmniej kiedys tak robilem i swietnie klata rosla ------------------------------ A co do kolegi z wada klaty to raczej tego nie poprawisz, zbudujesz miesnie ale wklesniecie zawsze bedzie widoczne. Geny
Ćwiczyłem FBW A/B i lafayem. Oba plany dały mi bardzo mały progres. Plan FBW A. Przysiad tylny 3s 8powt wyciskanie 3s 8powt wiosłowanie 3s 8powt wycisk żołnierski 2s 8powt uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 8powt B. [...]
trening z dzisiaj plecy mc 70/10 100/10 120/8 140/6 140/6 140/6 podciąganie 8, 6, 6, 6 wiosłowanie sztangą 60/10 70/8 80/8 80/6 wiosłowanie sztangielką 27/12 30/10 36/10 36/10 w tym cwiczeniu czyłem spory zapas ale niestety 36 kg hantle to największe jakie mam do dyspozycji.. biceps uginanie ze sztangielkami 12/15 18/10 21/8 24/6 modlitewnik na [...]
[...] ustawienie makro 30/40/30 BWT. I daruj sobie 70 min na biezni czy innych aerobow 4-5 razy w tygodniu. Rzuc rozowe hantle w kat i zrob skok na zelastwo majac gdzies wszystkich lukajacych facetow (wbrew pozorom patrza bo lubia jak kobity robia cos wiecej niz truchcik na biezni). Ostrzegam, sztanga uzaleznia, zdrowe jedzenie rowniez :)
[...] tak jak wyzej. 3. Wyciskanie sztangielek w siadzie > podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) lub ekwiwalent na atlasie. jezeli zaczniesz od klasycznego wioslowania sztanga pamietaj o malym ciezarze na poczatku zeby zlapac poprawna technike 3x10, zamiast tego mozesz tez dac podciaganie na drazku szerokim nachwytem jezeli dasz rade 3xMAX [...]
2 lata na forum a przycisk Edycji jest Ci obcy ( obok cudzysłowu na górze każdego posta, edytować można swoje posty dopóki ktoś inny nie wrzuci kolejnego). 2.. PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8-10, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8-10, Dorzuciłbym jakieś wyciskanie hantli dobrze działają [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
triceps,biceps,plecy plecy wyciag do karku 4x12 wyciag do klatki 4x12 wyciag do brzucha4x12 biceps uginanie ze sztanga 4x12 uginanie hantli na stojaco 4x12 triceps prostowanie na wyciagu 3x12 francuski lezac 3x12 francuski stojac3x12 brzuch jakeis 2cwiczenia x8serii nogi prostowanie w siadzie(atlas) 4x12 wypychanie na suwnicy 4x12 uginanie nog [...]
No, nieźle, 19 serii na samą klatke... Nie dość, że za dużo, to jeszcze dublujesz ćwiczenia (hantle i sztanga na płaskiej). Poza tym nie można wyćwiczyć sobie masy, używając do tego wyłącznie wolnych ciężarów. Polecam zamiast przenosów zrobić 3x12,10,8 krzyżowania linek wyciągu. Wyciskania na płaskiej zrób 4 serie, do tego skos w dół lub w górę [...]
[...] masa potem rzezba Staż treningowy na siłowni : brak*********e inne sporty : raczej nic ale czesto grywam w pilke nozna i latem duzo plywam Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jesli bede mial swoja to lawka, sztanga, hantle, drazek Dieta : jest na mase Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : nic
[...] biegac i masz miejsce na pompki/brzuszki to schudniesz, jesli dodasz basen i rower bedzie jeszcze lepiej. nie wiem po ile w polsce chodza ciezary, ale kupno zestawu hantle + sztanga to chyba nieduzy wydatek (nie mowie tu o niczym wyszukanym). sa treningi domatora - poczytaj o nich. tak btw w chudnieciu dieta ma najwiecej do gadania, gdy dieta [...]
[...] 3s millitary press 3s(na siedząco) uginanie sztangielek z supinacją 2s wyciskanie wąsko 2s B: Przysiady 4s MC 4s (biorę mały cięzar) wyciskanie skos 3s wyciskanie za głową 3s uginanie ze sztanga 2s i na trica nie wiem co dać powodem tego jest to że ćwiczę w domu i mam tylko do dyspozycji hantle,sztange i ławkę ;/ a trening na brzuch jest ok ?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zajęć których jest cała masa delikatne treningi: stretching i moblity, różnego rodzaju jogi, zajęcia zdrowy kręgosłup, trening powięziony, zajęcia zorganizowane ze sztangami, zajęcia na TRX, zajęcia na linach bungee, treningi interwałowe, zumby Jest czynna od 6 rano do 23 wieczorem przez cały tydzień, jest czynna w święta i wolne dni. W [...]
[...] na słowni : 2lata / Lecz - 3miesiace z przemysleniami tzn. DIETA Uprawiane inne sporty : dla uzyskania celow masy - NIE Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangi , hantle , lawka , atlas Dieta : Jest: B: 2,8g / 1kg masy ciala W: 4,7g / 1kg masy ciala T: 1,3 / 1kg masy ciala Przeciwskaznania medyczne : [...]
Szrugsy (m.czworoboczny) Ja opatentowałem swój sposób na szrugsy. Hantle nie były dla mnie wygodne. A sztanga ocierała sie o mnie zarówno ćwicząc z przodu jak i z tyłu. Do rzeczy. Potrzebne są dwie sztangi. Na jednym końcu każdej zakładam cieżar a pozostałe końce są wolne. Przydaje się tu partner, ale i bez niego można sobie poradzić. Wolne końce [...]